Kostråd för veganer

Det gäller att tänka till vad du stoppar i dig så att du får i dig alla viktiga ämnen som du och din kropp behöver. När du övergår till vegansk kost och bara tar bort kött, fisk, fågel etc ur dina favoritrecept så kan det bli så att du får brist på vissa ämnen. Här kommer en lista på de näringsämnen du bör hålla koll på att du får i dig tillräcklig mängd av.

Vitamin B12 – Kobalamin

Kobalamin eller Vitamin B12 är vanligt förekommande i animalisk kost såsom kött, fågel, fisk, ägg, mjölk och behövs för att kroppen ska kunna producera röda blodkroppar. När du äter vegansk kost så får du av naturliga skäl inte i dig tillräckliga mängder B12. Vissa produkter har därför berikats med B12. Oftast rör det då sig om sojamjölk, havremjölk etc.

Det kan vara bra att äta B12 som kosttillskott om du misstänker att du får i dig för lite av det. Tänk på att det kan ta år innan du upptäcker att du har en brist på B12.

Protein

Protein är kroppens byggstenar som du måste få i dig. Som vegan är det väldigt liten risk att du får i dig för lite protein. Ät mycket bönor, linser, ärtor och liknande så kommer du att få i dig tillräckligt.

Järn

Din kropp behöver järn och brist kan ge dig symptom som hjärtklappning, trötthet, andfåddhet mm. Det finns en liten risk att du drabbas av järnbrist när du tar bort de animaliska produkterna, men om du äter varierat så ska det inte vara några som helst problem.
Se till att få dig nötter, flingor, sesamfrön, bladgrönsaker, solrosfrön, broccoli, rödbetor, bönor, bananer mm.

För att kroppen ska kunna ta upp järnet så behöver den vitamin C (Askorbinsyra). Du hittar C-vitamin i potatis, paprika, grönsaker, citrusfrukter m m.

Kalcium och D-vitamin

Du behöver kalcium för skelettet, cellfunktioner och nervsystemet. Du hittar kalcium i spannmål, fröer, färska grönsaker, rotfrukter, bönor, linser, nypon m fl. Speciellt sesamfrö och solrosfrö är bra källor till kalcium.

För att kroppen ska kunna ta upp kalcium på ett bra sätt behöver du också vitamin D. Bästa sättet att få upp nivån på D-vitamin är att vara i dagsljus regelbundet. Har du svårt att vara ute tillräckligt kan det vara bra med ett tillskott av D-vitamin eller att välja produkter som är berikade med D-vitamin.

Fettsyror

Vi behöver olika fettsyror. Alla finns inte i vegetabilier men kroppen är så pass smart att den kan tillverka själv om man får i sig alfa-linolensyra. Du hittar den i växtbaserade oljor t ex rapsolja eller solrosolja.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin finns bl.a. i b-vitaminberikad soja-/havremjölk, nötter, frön och vetegroddar.

Som vegan är det ganska liten risk att du skulle få brist på B2.

Zink

Brist på zink kan orsaka många problem för kroppen. Det kan visa sig som mjäll, akne, blodbrist, vita fläckar på naglarna, åderförkalkning, depression, irritation, hormonella problem etc.

Du får i dig zink via t ex: vetegroddar, fullkornsprodukter, vetekli, öljäst, nötter, ris, ärter, morötter, rödbetor, solrosfrö och pumpakärnor.

Extra tillskott?

MittVal VegetarianKänner du att du behöver tillskott av B12, zink eller liknande så finns det ett bra kosttillskott som bland annat säljs via Apoteket. Det heter ”MittVal – Vegetarian” och innehåller B2, B12, Järn, Zink, Jod, Kalcium och Selen.